Здорова їжа та напої

Дотримання здорової збалансованої дієти та поміркованість у вживанні алкоголю може сприяти зниженню ризику розвитку таких захворювань, як хвороби серця чи інсульт. Це також може допомогти впоратися з симптомами багатьох захворювань органів грудної клітки та серця, а також інсульту.

Здорове харчування не завжди означає схуднення. Це просто означає збалансовану, відповідну дієту, яка задовольняє усі потреби вашого організму, без надмірності.

Навіщо їсти здорову їжу?

Здоровий спосіб життя часто починається з їжі та напоїв, які ви споживаєте. Хоча може здатися, що зміни — це просто, вони можуть виявитися досить складним завданням, яке вимагає багато терпіння та самодисципліни. Однак за правильної допомоги та правильного ставлення ви можете поступово робити маленькі кроки до великих змін.

Вживаючи правильну їжу та обмежуючи вживання алкоголю, ви можете зменшити ризик розвитку серйозних захворювань, таких як інсульт, хвороби серця та високий артеріальний тиск.

Здорове харчування також може зміцнити вашу імунну систему, допомагаючи покращити загальний стан здоров’я. Ви отримаєте більше енергії та зможете досягти й підтримувати здорову вагу.

Що таке збалансоване харчування?

Здорове харчування не означає відмову від усього, що вам подобається. Замість цього насолоджуйтеся всім в помірних кількостях і упевніться, що ваш раціон максимально збалансований.

Включіть у свій раціон різноманітні продукти, щоб забезпечити свій організм усіма необхідними поживними речовинами. Збалансований раціон повинен містити багато фруктів, овочів, клітковини, горіхів, цільного зерна та бобових і мало насичених жирів, солі та цукру.

Посібник Eatwell — це швидкий і простий спосіб зрозуміти, скільки кожної групи продуктів ви повинні їсти.

Сіль і цукор

Як і багато речей, сіль і цукор корисні в помірних кількостях, але багато продуктів, якими ми насолоджуємося в повсякденному житті, особливо напівфабрикати та закуски, містять їх набагато більше, ніж рекомендована добова кількість.

Ви повинні прагнути вживати не більше 6 грамів солі на день (це приблизно 1 чайна ложка) і 30 грамів вільного цукру на день, або 7 чайних ложок.

Сіль і цукор часто приховані в напівфабрикатах та напоях. Спробуйте виробити звичку готувати власну їжу з нуля, де це можливо. Спеції та трави можуть надати смаку вашим стравам замість солі. Інші поради і підказки:

• зменшіть кількість цукру, який ви додаєте до чаю чи кави, або замініть цукор підсолоджувачами;
• вибирайте напої та закуски з низьким або нульовим вмістом цукру;
• коли хочеться солодкого, вживайте фрукти або солодкі овочі, такі як морква;
• уникайте чіпсів і солоних горіхів на користь варіантів з меншим вмістом солі, таких як несолоні горіхи, вівсяне печиво або несолоні хлібці.

Вживайте п’ять порцій фруктів та овочів на день

Ми всі знаємо, що повинні з’їдати п’ять порцій фруктів і овочів на день, але що це насправді означає?

«Порція» становить близько 80 грамів, що дорівнює: одному банану, двом сливам, жмені суцвіть броколі, морквині, жмені полуниці, порції салату розміром з глибоку тарілку або двом столовим ложкам горошку.

Намагайтеся включати в свій раціон різноманітні фрукти та овочі. Чому б не з’їсти веселку — ви можете отримати гарне поєднання поживних речовин і мінералів, споживаючи фрукти та овочі різних кольорів.

Намагайтеся не пити більше 150 мл фруктових соків або смузі на день — цукор у цих напоях засвоюється швидше і може спричинити карієс.

Вживайте корисні, уникайте шкідливих (жири)

Ознайомлення з тим, які жири корисні, а які не дуже, може допомогти вам зрозуміти свій раціон і покращити свій підхід до планування їжі.

Повністю відмовитися від жирної їжі вкрай складно, і це рідко рекомендується, але вживайте насичені жири (такі як вершкове масло, печиво, шоколад, бекон і сир) лише як випадкові ласощі та віддавайте перевагу омега-3 жирам. Вони містяться в жирній рибі, як-от скумбрія та лосось, а також у горіхах, насінні та рослинних оліях, таких як лляна, соєва та рапсова олії.

Щоб зменшити кількість жирів у своєму раціоні:

• готуйте їжу на пару, варіть, смажте на грилі або запікайте замість того, щоб смажити її на вершковому маслі чи олії;
• зменшіть споживання їжі на винос і смаженої їжі;
• вибирайте нежирне м’ясо (з невеликим вмістом жиру), як-от курка чи індичка, або видаляйте жир і шкіру з м’яса перед приготуванням;
• вибирайте молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, такі як знежирене молоко або знежирений йогурт.

Їжте клітковину

Включення у раціон більшої кількості клітковини чудово впливає на травлення та здоров’я серця. Це також може допомогти знизити рівень холестерину. Найкращі та найдоступніші джерела клітковини містяться в продуктах рослинного походження. Сюди входять овочі, фрукти, боби, сочевиця, овес і зернові. Однак коренеплоди, такі як картопля, морква та ріпа, зазвичай не містять багато клітковини.

Ви можете додати клітковину в деякі зі своїх улюблених страв, замінивши звичайний хліб, рис або макарони на цільнозернові або «коричневі» варіанти — це легко зробити!

Спробуйте забезпечити наявність продуктів з високим вмістом клітковини у всіх стравах — їжте не лише м’ясо та картоплю!

Створюйте кращі звички

Харчуватися здоровіше може бути складно, але кілька невеликих змін можуть значно змінити ваш раціон.

Намагайтеся харчуватися якомога краще, але не хвилюйтеся, якщо бувають дні, коли це неможливо. Натомість зосередьтеся на створенні кращих довгострокових звичок і подбайте про те, щоб ваші шафи були заповнені здоровою їжею. Це зробить здорове харчування довгостроковою стійкою метою, і незабаром здорове харчування стане частиною вашого повсякденного життя.

Ставте перед собою невеликі досяжні цілі, які допоможуть досягти мети. Наприклад, не намагайтеся відразу відмовитися від шоколаду, їжі на винос, алкоголю, газованих напоїв і пирогів. Робіть це повільно та зменшуйте у зручному для вас ритмі.

Під час перекусів намагайтеся уникати таких продуктів, як печиво, шоколад, цукерки та чіпси. Натомість обирайте фрукти та овочі, горіхи або несолоний попкорн. Ви можете додати інші продукти, такі як домашній хумус або насіння льону, щоб покращити смак і консистенцію.

Намагайтеся харчуватися регулярно, у визначений час — сніданок, обід і вечеря. Це допоможе зберегти відчуття ситості, тож ви не будете перекушувати протягом дня, що також полегшить планування та контроль за харчуванням.

Завжди пам’ятайте, що здорове харчування – це не просто цифра на вагах у ванній кімнаті. Хоча відстеження ваги може бути корисним, якщо лікар рекомендував схуднути або набрати вагу, існують інші способи визначити, чи покращився ваш раціон. Зверніть увагу на інші ознаки здорового харчування – підвищення енергії, зменшення апетиту, покращення фізичної форми, покращення настрою з часом та регулярне випорожнення кишечника.

Зробити це самотужки може бути складно, тож чому б не попросити друга або члена сім’ї приєднатися до вас на шляху до здорового харчування? Мати з ким поговорити та отримати підтримку може бути справді корисним.

Пийте достатню кількість рідини

Окрім правильного харчування, важливо також підтримувати водний баланс в організмі.

Намагайтеся випивати 6−8 склянок безалкогольної рідини в день. Найкраще підійде вода, але нежирне молоко, напої без цукру, трав’яні чи фруктові чаї, чай чи кава без кофеїну також зараховуються до загальної кількості. (Чай і кава з кофеїном не сприяють водному балансу, оскільки кофеїн підвищує сечовипускання).

Якщо ви йдете на вулицю вдень, візьміть з собою багаторазову пляшку води, щоб можна було її поповнити. Якщо ви вдома, наповнюйте склянку води раз на годину, поки не досягнете мети — 6-8 склянок.

Алкоголь

Занадто багато алкоголю шкідливо для вашого здоров’я та може збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та інших серйозних захворювань. Це також може погіршити ваш настрій та сон і, як наслідок, загострити наявні проблеми зі здоров’ям.

Алкоголь також містить багато «порожніх калорій». Це означає, що він містить багато енергії, але не містить вітамінів, мінералів або поживних речовин, необхідних для живлення організму.

Щоб мінімізувати ризики для здоров’я, пов’язані з алкоголем, краще не пити регулярно більше 14 порцій на тиждень. Якщо ви п’єте до 14 порцій на тиждень, розподіліть їх на 3 або більше днів

Одна порція дорівнює:

• 218 мл сидру;
• 76 мл вина;
• 25 мл віскі;
• 250 мл пива;
• 250 мл слабоалкогольного коктейлю.

Щоб отримати поради щодо того, як зменшити споживання алкоголю, відвідайте вебсайт Drinkaware або безкоштовно зателефонуйте на Drinkline за номером 0300 123 1110.